Wie du trotz Definitionsphase deine Muskelmasse erhälst

Die Definitonsphase ist im Allgemeinen der am wenigsten beliebte Teil des Trainings. Das sogenannte „Cutten“ bedeutet, weniger zu essen und zu versuchen, Körperfett abzubauen, um schlank zu werden und gleichzeitig die Muskelmasse so gut es geht zu erhalten. Leider kann in diesem Prozess viel schiefgehen, da man seine so hart erarbeitete Muskulatur verlieren kann. Wir erklären dir wie du am besten durch die Definitionsphase kommst, ohne wirklich viel an Muskulatur zu verlieren, sondern hauptsächlich an Fett.

Wenn du hart gearbeitet hast, um in Form zu kommen und genügend Muskelmasse aufgebaut hast, ist es an der Zeit nun das überschüssige  Fett zu verlieren. Das Fett, welches durch den Kalorienüberschuss entstanden ist, kann nur durch leichtes ein Defizit wieder abgebaut werden. 

Warum nur ein leichtes Defizit? 

Der Körper baut in der Regel immer zuerst die Muskulatur ab, die er für unnötig hält. Daraus resultierend wäre ein größeres Kaloriendefizit nur kontraproduktiv, da zu einem großen Teil Muskulatur abgebaut werden würde, da der Körper Fett als wichtiger ansieht, als einen großen Bizeps oder einen breiten Latissimus.  

Wie gehe ich die Definitionsphase richtig an?

Du musst den Gewichtsverlust sicher und effektiv angehen, um den Fettabbau und den Muskelerhalt zu optimieren. Dies ist besonders wichtig, wenn du dein Fitnessniveau, deine körperliche Aktivität und deine allgemeinen körperlichen Funktion beibehalten möchtest.

Mit dem richtigen Ansatz ist es möglich, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu so gut es geht zu erhalten. 

Was man braucht, um seinen Körperfettanteil Fett während der Definitionsphase zu reduzieren

Kaloriendefizit

Um Fett zu verlieren, musst du wie oben schon angedeutet täglich weniger Kalorien zu dir nehmen, als du am Ende des Tages verbrennst. Durch Bewegung unterstützt du diesen Vorgang sogar. Es ist zwar nicht möglich, Fett an bestimmten Körperstellen zu verlieren, aber du kannst daran arbeiten, deinen Gesamtkörperfettanteil zu senken.

Geduld

Schnelles Abnehmen kann zum Muskelabbau beitragen. Es ist am besten, jede Woche eine kleine Menge an Gewicht über einen längeren Zeitraum zu verlieren.

Wie bleiben die Muskeln in der Definitionsphase erhalten

Gleiche Leistung

Um die Muskeln zu erhalten, während du an Fett verlieren möchtest, musst du deine Muskulatur weiter trainieren. Auch wenn du wahrscheinlich weniger Energie haben wirst, musst du so gut es geht deine Leistung und die Gewichte bei den verschiedenen Übungen halten.

Plane Erholungszeiten ein

Gönne dir zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung. Dies ist besonders wichtig, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst und ein intensives Training absolvierst. Gönne dir ausreichend Schlaf, der dir hilft, dein Energieniveau so gut es geht wiederherzustellen.

Achte auf eine Erhöhte Zufuhr von Eiweiß und Ballaststoffen

Von allen Makronährstoffen ist Eiweiß beim Abnehmen am wichtigsten. Während es Kohlenhydrate sind, die du wahrscheinlich am meisten vermissen wirst, wenn du die Kalorien reduzierst, ist Protein wichtig für den Muskelaufbau, der der Stoffwechsel ankurbelt. Daher musst du deine Proteinzufuhr aufrechterhalten. 

Ballaststoffe sind eine weitere wichtige Lebensmittelgruppe. Der Verzehr von rohem Gemüse hilft dir z.B. deine  Ernährung aufzulockern und bietet eine gute Möglichkeit, ohne viele Kalorien zu naschen. Sie werden dich satter fühlen lassen.

Eine gesunde Ernährung 

Um den Fettabbau zu optimieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten, ist es von großer Wichtigkeit, deinen Nährstoff- und Energiebedarf deckt.

Der Verzehr von gesunden Lebensmitteln kann auch dazu beitragen, dass du dich satter fühlst, sodass du weniger dazu neigst, an Hungerattacken zu leiden

Achte vor dem Training auf eine gute Flüssigkeitszufuhr, indem du viel trinkst. Ersetze zuckerhaltige Getränke durch Getränke wie grünen Tee, Kokosnusswasser und frischen Saft. Auch kannst du eine leicht verdauliche Mahlzeit zu dir nehmen, die reich an Kohlenhydraten ist.

Esse innerhalb von 45 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit, welche genügend Kohlenhydrate enthält, damit du deinen Glykogenspeicher wieder füllst.

Kohlenhydrate, die ideal nach dem Training gegessen werden können, sind

  • frisches Obst
  • Süßkartoffeln
  • Vollkornnudeln
  • dunkles, blättriges Gemüse
  • Milch
  • Haferflocken
  • Dinkel
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • brauner Reis

Protein-Optionen für den Aufbau von mageren Muskeln sind

  • mageres Fleisch, wie Truthahn und Huhn
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • fettarme Molkereiprodukte
  • Bohnen aller Art
  • Eiweißshakes
  • Kichererbsen

Gesunde Quellen für Fett

  • Avocado
  • Nüsse
  • Nussbutter
  • Chiasamen
  • dunkle Schokolade
  • Oliven- und Kokosnussöl
  • fetter Fisch

Tipps, um die Definitionsphase so gut es geht zu überstehen

Es kann gut möglich sein, dass du auch ein wenig Muskelmasse verlieren wirst, aber mit dem richtigen Ernährungs- und Trainingsplan kannst du dies so gut wie es geht verringern. 

Um den Fettabbau zu unterstützen, halte dich an ein leichtes Kaloriendefizit, während du genügend gesundes Protein, Kohlenhydrate und Fett zu dir nimmst 

Setze dir erreichbare, realistische Ziele und verfolge deine Fortschritte über mehrere Monate hinweg. Fordere dich selbst heraus, um deine Leistung zu verbessern und konzentriere dich auf den Aufbau von Kraft.

Wir vom clever fit Fitnessstudio Wien Brigittenau hoffen dir geholfen zu haben und  wünschen dir ein erfolgreiches Training. 

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