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Warum ein effektives Schultertraining essenziell ist

Die Schultermuskulatur ist eine der wichtigsten und kräftigsten Muskelgruppen. Für ein relativ kleines, instabiles Gelenk sind sie außergewöhnlich belastbar – wenn sie gut trainiert sind. Das bedarf natürlich auch einem gewissen Training. In diesem Artikel gehen wir spezifisch auf die Schultermuskulatur ein und zeigen dir ein effektives Schultertraining.

Die Schultern sind anatomisch gesehen in Bezug auf Funktionalität sehr vielfältig. Sie umfassen alles von wichtige Primärbewegungen über Fixatoren bis hin zu feinen Stabilisatoren. Sie besteht aus den großen, sichtbaren Muskeln, wie den Deltamuskeln und den Trapezius. Jedoch gibt es weitaus mehr: Rhomboiden, Levator scapulae und die Muskeln der Rotatorenmanschette: Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis und Teres minor.

Aus was besteht die Schultermuskulatur?

Deine Schultermuskulatur teilt sich in zwei verschiedene Gruppen auf: die extrinsischen Muskeln und die intrinsischen Muskeln. Erstere beginnen am Rumpf und verbinden sich mit den Schulterknochen, während letztere oberhalb des Oberkörpers (Schulterblatt, Schlüsselbein) beginnen und sich mit dem Oberarmknochen verbinden.

Extrinsische Schultermuskeln

Trapezius: Dieser Muskel läuft die Wirbelsäule hinunter über das Schulterblatt, wobei er deine Arme und deine Schulter beim anheben unterstützt

Latissimus Dorsi: Sein Name ist Programm: Der „breitester Muskel im Rücken“ (so sein Name), hilft er bei der Streckung und Innenrotation der Arme

Levator-Skapulae: Der Levator scapulae hilft beim Anheben des Schulterblattknochens (Scapula), der den Humerus (Oberarmknochen) und das Schlüsselbein (Clavicula) verbindet.

Rhomboiden: Diese Muskeln sind in erster Linie für das Zurückziehen des Schulterblattes verantwortlich. Sie befinden sich in der Mitte der Schulterblätter am oberen Rücken.

Intrinsische Schultermuskeln

Deltoids: Die Deltoids teilen sich in 3 Hauptmuskelfasern auf : vordere, mittlere und hintere Muskelfaser, die alle durch eine dicke Sehne verbunden sind. Diese Muskelgruppe bildet eine Grundlage für Bewegungen wie Armdrehung und Dinge wie der Verletzungsprävention.

Teres Major: Dieser kleine Muskel verläuft von unterhalb des Schultergelenks bis zur hinteren Achselhöhle. Er wird als „der kleine Helfer des Lat“ bezeichnet, da er ihn bei einer Bewegung unterstützt.

Rotatorenmanschette: Dieser Muskel ist der Grund, warum der Oberarmknochen nicht regelmässig aus der Schulterpfanne herausspringt.

Um eine einfache Bewegung aus der Schulter zu ermöglichen, gibt es viel zu tun. So effektiv das Training der Schultermuskulatur auch sein mag, so kann auch viel auf dem Spiel stehen. Die Schulter ist sehr verletzungsanfällig, daher ist es auch von großer Bedeutung, konzentriert zu trainieren. Jedoch kann man durch ein effektives Schultertraining viel entgegenwirken. Was? Das erfährst du jetzt.

Gründe für ein effektives Schultertraining

1) Verhinderung von Verletzungen
Ein effektives Schultertraining wird dir helfen, Verletzungen vorzubeugen. Die Kräftigung der Muskeln, die zur Stabilisierung dieses Gelenks beitragen und es an seinem Platz halten ist essenziell. Das Training dieser ist eine einfache Maßnahme die man treffen kann, um Verletzungen zu vermeiden und das Gelenk zusätzlich zu unterstützen.

2) Bessere Körperhaltung
Das Trainieren deiner Schultermuskulatur hilft dir, deine Haltung zu verbessern. Durch deine Körperhaltung wird dein ganzes Aussehen geprägt. Sind deine Schultern gut trainiert, wirkst du oben hin breiter und untenrum schlanker. Außerdem wird durch das Training deiner hinteren Schultermuskulatur deine Haltung gerader, was dich automatisch selbstbewusster wirken lässt. Eine gute Körperhaltung trägt auch zu einem stärkeren Rumpf und Rücken bei.

Dinge die du zu einem effektiven Schultertraining beachten solltest

1. Schenke deiner Schulter mehr Aufmerksamkeit
Es ist wichtig, zusätzlich zum Training der größeren Muskelgruppen seiner Schulter Beachtung zu schenken. Natürlich werden die Schultern bei den meisten Übungen mittrainiert, jedoch nur als Unterstützer. Gebe der Schulter regelmäßig einen großen Reiz, damit sie effektiv trainiert wird. Baue einen zusätzlichen Tag ein, um deine Schultern zu trainieren

2. Weniger Gewicht, bessere Form
Viele Trainierende denken eher an viel Gewicht, als an die richtige Ausführung. Bist du schuldig, nur die Hälfte des Bewegungsumfangs auszunutzen? Oder durch Nachwippen des Körpers dir das Leben einfacher zu machen? Dadurch kannst du wie gesagt mehr Gewicht nutzen, jedoch profitieren davon deine Muskeln kaum.

Die Lösung: Die absolut beste Abhilfe ist, das aktuelles Gewicht zu reduzieren und dich auf die Form zu konzentrieren. Nutze auch den Effekt der Mind Muscle Connection, um das Maximale aus deiner Übung herauszuholen. Durch die richtige Form wird ausserdem dein Verletzungsrisiko deutlich verringert. Du wirst schnell einen Unterschied merken.

3. Trainiere den mittleren Schultermuskel
Die muskuläre Schulterbreite wird weitgehend durch die Größe deines mittleren Schultermuskels bestimmt. Viele fokussieren sich größenteils auf den vorderen Bereich der Schulter, als auch den hinteren.

Die Lösung: Wenn es dein Ziel ist, breite, muskulösere Schultern zu bekommen, dann musst du deiner mittleren Schultermuskulatur mehr Aufmerksamkeit schenken. Stehendes und sitzende seitliches Schulterheben (viele Varianten möglich) sind hier die Go To Übung. Mehr dazu gleich

Kleiner Tipp: Um während des Trainings die besten Ergebnisse zu erzielen, führe die Übungen im Stehen und nicht im Sitzen durch. Dadurch werden sowohl dein Core als auch andere Muskelgruppen trainiert.

Dein effektives Schultertraining

Schulterübungen sind mehr als eine grundlegende Komponente einer kompletten Trainingsroutine und bringen dich der V-Form einen Schritt näher. Die Stärkung deiner Schultern lässt deine Taille schlanker erscheinen und verleiht deinem gesamten Körperbau mehr Definition. Ein effektives Schultertraining lindern im übrigen auch Schmerzen und die Möglichkeit künftiger Verletzungen wird verringert.
Wie du so ein Training aufbaust, zeigen wir dir hier:

1. Langhantel-Overhead-Schulterpresse
Eine Langhantel-Schulterpresse wirkt nicht nur auf deine vordere Schultermuskulatur, sondern auf den größten Teil deines Körpers. Das macht sie unter anderem zu einem hervorragenden Mittel zur Stärkung des Cores und zum Aufbau von Masse. Spanne deine Bauchmuskulatur an und stehe schulterbreit auseinander. Als Nächstes presst du die Hantel nach oben und drückst die Schulterblätter an der Spitze zusammen. Senke danach das Gewicht gleichmäßig und vorsichtig ab.

2. Schulterdrücken im Sitzen
Diese Übung legt den Fokus hauptsächlich auf den vorderen Bereich der Schultermuskulatur. Durch das Heben von zwei separaten Hanteln wird verhindert, dass ein Ungleichgewicht der Muskeln entsteht.

Setze dich hierbei und halte in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne. Halte deinen Kopf und die Wirbelsäule vollkommen gerade und heben die Hanteln über Kopf aufeinander zu, wobei sie sich aber oben nicht berühren. Halte die Position für einige Sekunden und kehre dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

3. Seitheben
Diese Übung zielt auf den mittleren Schultermuskel ab und wirkt Wunder, wenn sie richtig ausgeführt wird. Beginne im Stehen ca. schulterbreit, die Bauchmuskeln angespannt, die Brust nach vorne, den Kopf gerade und die Arme sind leicht gebeugt. Nun hebe deine Arme (Fokus liegt auf den Ellbogen) nach oben, bis diese parallel zum Boden zeigen. Langsam absenken und wiederholen.

4. Face Pull
Diese hochwirksame Übung für die hintere Schultermuskulatur und des oberen Rückens, umfasst das Ziehen des Seils so nah wie möglich an den Kopf. Du solltest dabei darauf fachten, dass die Kraft aus der hinteren Schulter kommt.

Wir – vom clever fit Fitnessstudio Wien Brigittenau – hoffen dir geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß und Erfolg beim Training. Wenn du Lust auf ein kostenloses Probetraining hast, klicke hier, um dich anzumelden.

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