Warum das Beintraining mit Kurzhanteln so effektiv ist

Es gibt verschiedene Möglichkeiten seine Beinmuskulatur zu trainieren: Seien es Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Training an Maschinen, Training mit freien Gewichten und sogar cardiovaskuläre Übungen wie Joggen und Schwimmen. Meistens denkt man bei Kurzhanteln oft an Übungen für den Oberkörper wie Bizepscurls, Trizepsstrecker und Kurzhantel-Bankdrücken, aber diese können dir auch beim Aufbau deiner Beinmuskeln helfen. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du dein Beintraining mit Kurzhanteln organisieren kannst, um maximale Erfolge zu erzielen.

Kurzhanteln sind eine einfache Möglichkeit, den Widerstand bei Körpergewichtsübungen zu erhöhen, egal ob du in einem Fitnessstudio oder zu Hause trainierst.

Welche Vorteile bringt das Beintraining mit Kurzhanteln mich sich

  1. Muskelwachstum wird durch mechanische und metabolische Überbelastung verursacht. Mechanische Überbelastung ist das Ergebnis einer durch Muskelkontraktionen verursachten Schädigung, die den Reparaturprozess anregt und zu einer Zunahme der Muskelgröße führt. Metabolische Überbelastung hingegen bezeichnet die Beanspruchung des Muskels bis zur Ermüdung, was dazu führt, dass die Muskelzellen mehr Glykogen speichern können, was ebenfalls zu einer Vergrößerung der Muskeln führen kann. Das Training mit der Kurzhantel kann diese 2 Arten von Überlastung bewirken.
  2. Das Kurzhanteltraining kann sowohl als inter- als auch für ein intramuskuläres Koordinationstraining verwendet werden. Das intermuskuläre Koordinationstraining bezeichnet die Fähigkeit einer Reihe verschiedener Muskeln, zusammenzuarbeiten, um eine Bewegung zu erzeugen. Unter intramuskulärem Koordinationstraining versteht man die Anzahl der motorischen Einheiten und der mit ihnen verbundenen Muskelfasern, die innerhalb eines bestimmten Muskels aktiviert und benutzt werden können. Das Benutzen der Kurzhanteln für zusammengesetzte Übungen, verbessert die Koordination und kann sogar die Anzahl der aktivierten Muskelfasern in einem bestimmten Muskel erhöhen.
  3. Kurzhanteln können für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden. Maschinen ermöglichen nur eine bestimmte Bewegung in einem bestimmten Bewegungsradius, um einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu belasten. Kurzhanteln können jedoch für eine Vielzahl verschiedener Bewegungen verwendet werden, um aufgaben- oder bewegungsspezifische Kraft zu entwickeln.

Beintraining mit Kurzhanteln: Übungen

Goblet Squats

Für diese Variante der normalen Kurzhantel-Squats benutzt du nur eine Kurzhantel, welche du mit beiden Händen vor der Brust hältst. Sie beanspruchen vermehrt den Quadrizeps, aber auch die Gesäßmuskeln, den oberen Rücken und die Rumpfmuskulatur. Außerdem sind Goblet Squats eine gute Übung, um mit Squats anzufangen und die Technik zu verbessern. Da die Belastung bei den Goblet Squats auf die Vorderseite der Körpermitte verlagert wird, ist sie relativ rückenschonend.

Ausführung:

  1. Nimm EINE Kurzhantel und halte diese mit beiden Händen an der oberen Gewichtsplatte. Die Handflächen zeigen nach oben.
  2. Stelle dich in einen schulterbreiten Stand, wobei die Füße leicht nach außen zeigen, um deinen Körper zu stabilisieren.
  3. Führe dann die Kniebeugebewegung aus.
  4. Komm in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung bis zur gewünschten Anzahl von Wiederholungen. Ideal sind hierbei drei bis vier Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen. Das Gewicht sollte so schwer gewählt werden, dass du nach jedem Satz höchstens 3-4 weitere Wiederholungen schaffen würdest, die korrekte Ausführung der Übung allerdings noch garantieren kannst.

Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln

Bulgarian Split Squats mit der Kurzhantel beanspruchen so gut wie alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers. Dazu zählen die Gesäßmuskeln, die Hamstrings, die Waden und der Quadrizeps.

Ausführung:

  1. Nimm ein Paar Kurzhanteln und halte diese seitlich von dir.
  2. Stelle dich schulterbreit hin.
  3. Ein Fuß wird mit der oberen Seite auf eine flache Bank hinter dir platziert.
  4. Beuge das Knie und führe mit dem anderen Bein eine Hocke aus.
  5. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsvorgang bis zur gewünschten Anzahl von Wiederholungen.
  6. Wechsle das Bein und wiederhole die Schritte.

Kurzhantel-Lunges

Lunges unterscheiden sich im Wesentlichen nicht viel von den Bulgarian Split Squats. Der entscheidende Unterschied zwischen diesen beiden Übungen liegt jedoch darin, Bulgarian Split Squats eine statische Übung ist, während man bei Lunges dynamisch einen oder mehrere einzelne Schritte rückwärts, vorwärts oder seitwärts macht. Ausfallschritte mit Kurzhanteln verbessern dein Gleichgewicht, deine Stabilität und deine Flexibilität.

Kurzhantel-Lunges beanspruchen vor allem deine Gesäßmuskeln, Hamstrings, Hüften, Waden und den Quadrizeps. Außerdem werden die Bauchmuskeln und der untere Rücken trainiert, da sie den Körper während der gesamten Bewegung stabilisieren.

Ausführung:

  1. Nimm ein Paar Kurzhanteln und halte diese seitlich von dir.
  2. Stelle dich in einen schulterbreiten Stand
  3. Eines der Beine macht einen Ausfallschritt nach vorn. Das andere Bein wird gebeugt, wobei das Knie den Boden nicht ganz berühren sollte.
  4. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole Bewegung mit dem anderen Bein.

Wie du siehst, bringt das Benutzen von Kurzhanteln während des Beintrainings viele Vorteile mit sich und auch ein paar Übungen, mit denen du deinen Legday auf die nächste Stufe bringen kannst. Achte hierbei jedoch auch immer auf eine progressive Überlastung, um deine Muskeln zum Wachstum anzuregen. Auch eine kalorienreichere Ernährung ist für eine optimale Muskelreparatur, Erholung und Wachstum unerlässlich.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio in Wien Brigittenau hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren.

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