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Sport während Schwangerschaft: Ist es sicher zu trainieren?

  • 17. Juni 2020

Du bist schwanger? Stellst du dir nun die Frage ob du mit dem Sport aufhören muss? Wir haben die Antwort darauf! Während der Schwangerschaft wirkt Bewegung sowohl für dich als auch für dein Baby Wunder. Sport während Schwangerschaft? Wir zeigen dir in diesem Artikel, welche Übungen während der Schwangerschaft sicher sind (und welche nicht), sowie die besten Kurse, Cardio- und Krafttraining für Schwangere.

Sport während Schwangerschaft? Die Vorteile

Viele aktive Frauen sind überrascht, wie sich die Schwangerschaft auf ihr Training auswirkt. 

Natürlich hängt Bewegung während der Schwangerschaft weitgehend davon ab, wie dein Fitness-Level ist, in welchem Trimester du dich befindest und wie du dich fühlst. Aber so viel ist sicher: Das Fitnessstudio ist ein großartiger Ort, um während der Schwangerschaft zu trainieren. Wenn ein Cardiogerät oder Krafttraining nicht bequem ist, gibt es immer anderes, das man ausprobieren kann. 

Vorbeugen von einhergehenden Schwangerschaftsproblemen

Ins Fitnessstudio zu gehen, mag eine zusätzliche Dosis Motivation erfordern, aber der Lohn dafür ist enorm. Konsequentes Training während der Schwangerschaft kann Schmerzen und Verstopfung minimieren, dir helfen, besser zu schlafen, und dein Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen zu senken. Möglicherweise hast du am Ende sogar kürzere, weniger komplizierte Wehen. Wenn du während der Schwangerschaft gute Trainingsgewohnheiten entwickelst, wird der Aufwand, deinen Körper auch nach der Entbindung wieder auf ein gutes Niveau zu bringen, verkürzt.

Ausschüttung von Glückshormonen

Außerdem hält Bewegung deine Endorphine (die natürlichen „glücklich machenden“ Hormone deines  Körpers) im Fluss. Das ist ein entscheidender Vorteil, zumal wir jetzt wissen, dass es während der Schwangerschaft mehr Stimmungsschwankunegn gibt als nach der Geburt, was auf den massiven Zustrom von zusätzlichem Östrogen und Progesteron (Hormone, die eng mit der Stimmung zusammenhängen) zurückzuführen ist.

Sport während Schwangerschaft: Wird Bewegung meinem Baby schaden?

Viele frisch schwangere Sportlerinnen befürchten eine Fehlgeburt, dank uralter Mythen, die besagen, dass eine anstrengende Bewegung dem Baby schaden kann. Aber es gibt keine wirklichen Beweise dafür, dass körperliche Betätigung mit einer Fehlgeburt in Zusammenhang steht. Zu Beginn der Schwangerschaft kann eine Erhöhung der Körperkerntemperatur jedoch schädlich für den Fötus sein. Bleibe deshalb hydriert und trainiere nicht in der Hitze des Tages im Freien. 

Körperliche Anstrengung wird deinem Baby nicht schaden, aber du wirst schneller ermüden als vor der Schwangerschaft. Das Blutvolumen verdoppelt sich während der Schwangerschaft, und das Herz einer Frau muss härter arbeiten, um all das Blut durch den Körper zu pumpen – auch durch die Plazenta, ein zusätzliches Organ. „Das bedeutet, dass die Belastung deines Herzens bei derselben Übung, die du vor der Schwangerschaft gemacht hast, um 50 Prozent höher sein wird.

Wie werde ich mich fühlen?

Schwangere Frauen stellen oft fest, dass sie sich schneller außer Atem fühlen als früher. Tatsächlich atmet eine schwangere Frau im Durchschnitt 20 bis 25 Prozent mehr Luft ein, weil Sie die Kohlendioxidwerte in Ihrem eigenen Blut – und im Blut Ihres Babys – loswerden muss. (Babys in der Gebärmutter atmen nicht selbstständig, aber sie produzieren immer noch Kohlendioxid, das in das Blut der Mutter übergeht). 

Möglicherweise fühlst du dich auch weniger ausgeglichen, wenn du während der Schwangerschaft Sport treibst. Lockere Gelenke und ein sich mit fortschreitender Schwangerschaft verändernder Körperschwerpunkt verändern den Gleichgewichtssinn einer Frau und machen sie anfälliger für Verletzungen wie verstauchte Knöchel und Knie.  Hast du Fragen bezüglich eines Trainingsplans oder brauchst du eine Beratung? Unsere Trainer aus einem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe beraten dich gerne.

Eine Schwangerschaft ist zwar nicht der richtige Zeitpunkt, um das Maximum aus sich herauszuholen, aber es ist auch in Ordnung – und gut für dich -, deine Herzfrequenz durch Cardio Training zu erhöhen. Obwohl eine Zielherzfrequenz von 140 eine oft genannte Zahl ist, gibt es keine genaue Zahl, nach der man streben könnte.

Sport während Schwangerschaft: Beste Übungen während der Schwangerschaft

Wenn du Zugang zu Geburtsvorbereitungskursen hast, melde dich an. Das Training wird nicht nur für die Schwangerschaft modifiziert, sondern du lernst auch viel.

Willst du während der Schwangerschaft mit dem Training beginnen? Hier sind die häufigsten Kurse, die du im Fitnessstudio findest:

Pilates

Pilates hilft dir, deinen Bauchmuskeltonus aufrechtzuerhalten, was den wachsenden Bauch unterstützt, Rückenschmerzen minimiert und dir mehr Kraft zum Pressen während den Wehen gibt. Es kann nach dem ersten Trimester problematisch sein, weil so viel Arbeit im Liegen auf dem Rücken erledigt wird.  Entweder verzichtest du auf diese Übungen oder verwendest eine abgewinkelte Schaumstoff-Wirbelsäulenstütze. Dadurch befindet sich dein Kopf immer höher als dein Bauch. 

Yoga

Pränatales Yoga stärkt nicht nur deinen Core und verbessert die Flexibilität, sondern fördert mit seinen sanften Bewegungen und der Betonung von Atmung und Meditation auch ein Gefühl der Ruhe. Vermeide in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft übertriebene Drehungen und Bewegungen, die an deinen Bauch zerren, Bewegungen, bei denen du längere Zeit auf dem Rücken oder Bauch liegen musst und  wie Kopfstände, Handstände und Schulterstände.

Krafttraining

Befürchtest du, dass Widerstandsübungen (Kraftübungen) zu Gelenkverletzungen führen könnten? Es stimmt, dass eine Schwangerschaft dein Hormonsystem mit Relaxin überschwemmt, einem Hormon, das die Bänder lockert, um deinen Körper auf die Entbindung vorzubereiten. Ein Krafttrainingsprogramm mit niedriger bis mittlerer Intensität ist sicher, selbst für Anfängerinnen. 

Wenn du trainieren willst, solltest du wissen, dass Kniebeugen (oder andere Übungen wie Übungen auf dem Rücken nach dem ersten Trimester nicht mehr erlaubt sind: Die wachsende Gebärmutter kann die Vena cava, das Hauptgefäß, das das Blut zu deinem Herzen zurückführt, zusammendrücken, was den Blutfluss verringern und Schwindel oder Übelkeit verursachen kann. 

Cardio

Wenn du vor der Schwangerschaft wirklich aktiv warst, bleibe auch währenddessen wirklich aktiv. Wenn du das nicht warst, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um aktiv zu werden. Für Anfänger empfehlen wir dir, 3-4 mal die Woche einen 30 minutigen Spaziergang zu machen. Wenn es das Wetter nicht zulässt, nehme das Laufband im Fitnessstudio und gehe dort. Das Hinzufügen regelmäßiger ist auch empfehlenswert.  

Ellipsentrainer

Der Ellipsentrainer belastet deine Gelenke kaum. Die Bewegung kann sich jedoch unangenehm anfühlen, wenn du unter einer Symphysis pubic dysfunction (SPD), einem Schmerz im vorderen Bereich des Schrittes, leidest.

Fahrrad

Das Liege- und das Stehfahrrad sind beide gute Optionen. Viele Frauen mögen die Rückenstütze, die das Liegerad bietet, obwohl Ihr Bauch im dritten Trimester den Knien im Weg stehen könnte. Während der Schwangerschaft solltest du die Intensität herunterschrauben. 

Ignoriere die Herzfrequenzanzeigen auf den Cardio-Geräten; da dein Blutvolumen während der Schwangerschaft zunimmt und deine Ruheherzfrequenz erheblich höher als normal ist, ist die Herzfrequenz kein genaues Maß für die Intensität.

Sport während Schwangerschaft: Übungen, die während der Schwangerschaft zu vermeiden sind

Es gibt zwar einige Dinge zu vermeiden, wie z.B. Tauchen, Reiten oder andere Kontaktsportarten, die stumpfe Gewalteinwirkung auf den Unterleib verursachen könnten, aber es gibt relativ wenig, was schwangere Frauen nicht tun können.

Sogar das seit langem bestehende Verbot, auf dem Rücken zu trainieren, ist ein Mythos. Es stimmt, dass das flache Liegen auf dem Rücken zu einem späten Zeitpunkt der Schwangerschaft dazu führen kann, dass die wachsende Gebärmutter auf die Venen drückt, deren Aufgabe es ist, Blut zu liefern, was zu einem verminderten Blutfluss führt.

Es ist unwahrscheinlich, dass das Ausführen von Übungen auf dem Rücken für eine kurze Zeit (wie z.B. eine Reihe von Pilates-Bewegungen) Schaden anrichtet, und du würdest  dich schlecht fühlen, lange bevor dein Blutfluss beeinträchtigt wird.

Sport während Schwangerschaft: Warnzeichen

Schwangere, die Sport treiben, sollten die Anzeichen potenzieller Probleme beobachten und dabei bedenken, dass, wenn etwas mit der Schwangerschaft nicht in Ordnung ist, es nicht unbedingt durch Sport verursacht wurde. Bei einer dieser Warnzeichen solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren.

  • Vaginale Blutungen
  • Bauchkrämpfe
  • Benommenheit
  • Übermäßige Übelkeit
  • Extreme Kopfschmerzen
  • Achte auch auf Dehydrierung, die zu vorzeitigen Gebärmutterkontraktionen und im schlimmsten Fall zu vorzeitigen Wehen führen kann
  • Während der Schwangerschaft werden durchschnittlich 3-4 Liter Wasser pro Tag empfohlen, aber der Flüssigkeitsbedarf sollte der Intensität und Dauer des Trainings angepasst werden.

Sport während Schwangerschaft: Ein Trimester-für-Trimester-Leitfaden für Übungen während der Schwangerschaft

Tipps für das erste Trimester

Du kannst so ziemlich genau das tun, was du vor der Schwangerschaft getan hast (einschließlich des Hebens der gleichen Gewichtsmenge).

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um an einem pränatalen Yoga- oder Pilates-Kurs teilzunehmen.

Wenn du dich träge fühlst, versuche, entweder die Intensität oder die Dauer deines Trainings zu verringern, anstatt das Training ganz auszulassen. (Beispiel: verringere dein Joggingtempo oder verkürze deine Radtour um einige Kilometer)

Tipps für das zweite Trimester

Dein Herz beginnt härter zu arbeiten, um das gesamte Blut, das sich in den ersten drei Monaten angesammelt hat, zirkulieren zu lassen. 

Wenn du Radfahrerin bist, solltest du in Erwägung ziehen, auf ein stationäres Fahrrad oder einen Spinning-Kurs zu wechseln; dein wachsender Bauch kann das Balancieren auf einem Fahrrad schwierig machen. Kopfüberstand ähnliche Bewegungen sollten ausgelassen werden.

Tipps für das dritte Trimester

Deine Gelenke sind empfindlicher, also Vorsicht bei  Gewichten; entscheiden dich stattdessen für mehr Wiederholungen.

Mache Freihantel-Übungen, wenn möglich im Sitzen, da du deinen Rücken stützen solltest (außerdem ist es schwierig, im Stehen das Gleichgewicht zu halten).

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, es mit Schwimmen zu versuchen: Du wirst dich im Wasser wunderbar schwerelos fühlen und deine Gelenke werden nicht belastet.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Wien Brigittenau hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben. Es ist unbedingt notwendig davor mit deinem Arzt zu reden um sicher zu gehen, ob du auch wirklich gesund bist und um eventuelle Risiken zu eliminieren. Falls du Lust auf ein kostenloses Probetraining hast, klicke hier, um dich anzumelden

Welche Sportart in der Frühschwangerschaft?

Du kannst so ziemlich genau das tun, was du vor der Schwangerschaft getan hast (einschließlich des Hebens der gleichen Gewichtsmenge).
Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um an einem pränatalen Yoga- oder Pilates-Kurs teilzunehmen.
Wenn du dich träge fühlst, versuche, entweder die Intensität oder die Dauer deines Trainings zu verringern, anstatt das Training ganz auszulassen. (Beispiel: verringere dein Joggingtempo oder verkürze deine Radtour um einige Kilometer)

Welche Übungen in der Schwangerschaft vermeiden?

Es gibt zwar einige Dinge zu vermeiden, wie z.B. Tauchen, Reiten oder andere Kontaktsportarten, die stumpfe Gewalteinwirkung auf den Unterleib verursachen könnten, aber es gibt relativ wenig, was schwangere Frauen nicht tun können.

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