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Protein für Frauen – Was du alles darüber wissen musst

Protein für Frauen und insbesondere die Frage, wie viel davon zu essen ist, wird oft diskutiert und es treten immer wieder Missverständnisse auf. Die Ernährungs- und Fitnessbedürfnisse von Frauen und Männern sind unterschiedlich.

Die meisten Frauen haben andere Ziele als große Muskelzuwächse zu erzielen. Das lässt Frauen mit einer Menge Fragen zurück, auf die wir, vom clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe,  in diesem Artikel eingehen werden: 

  • „Wie viel Protein sollte ich essen?“
  • „Macht mich zu viel Eiweiß dicker oder fett?“
  • „Ist es ungesund, zu viel Protein zu essen?“
  • „Sollte ich Eiweiß-Shakes probieren?“

Und so weiter; die Fragen sind nahezu endlos. Wir möchten dir einige der wichtigsten Informationen geben, die dir bestimmt – in Bezug auf deine Fitness Ergebnisse – weiterhelfen werden. 

Protein – Was ist das?

Eiweiß ist ein Makronährstoff, eines der drei großen Moleküle, die wir aus der Nahrung aufnehmen und in großen Mengen benötigen – die anderen sind Fett und Kohlenhydrate.

Warum Proteine zu mir nehmen?

Wir müssen Proteine essen, um die Struktur von Zellen, Haaren, Knochen und Bindegewebe zu erhalten, für Enzyme, die Nahrung verdauen, für Antikörper, die das Immunsystem in Gang halten, für Muskelkraft und -masse und für Energie. Jedes Gramm Protein, das du zu dir nimmst, ist somit wichtig für dich. 

Aus was bestehen Proteine

Eiweißmoleküle bestehen aus kleineren Bestandteilen, die Aminosäuren genannt werden. Sie verbinden sich zu langen Strängen, die sich dann zu Strukturen zusammenfalten, die von der Schaffung struktureller Grundlagen im Körper über die Katalyse von Reaktionen bis hin zum Transport anderer Moleküle innerhalb und zwischen Zellen alles tun.

Protein für Frauen: Die resultierenden Vorteile – Warum es wichtig ist, als Frau genug Proteine zu sich zu nehmen

Protein für Frauen, vom Säugling zu Senioren bis zu Männern ist essenziell und wir müssen genügend Eiweiß zu uns nehmen. Im Vergleich zu Männern nehmen Frauen jedoch eher weniger als die optimale Menge an Proteinen zu sich.

Die daraus resultierenden Vorteile

Protein baut Muskelmasse auf

Mache nicht den Fehler zu denken, dass eine ausreichende Menge an Eiweiß dich gleich so breit wie ein Bodybuilder macht. Protein alleine ist nicht verantwortlich dafür. Faktoren wie Geschlecht, Genetik, Wachstumshormone (z.B Testosteron) usw. spielen eine entscheidende Rolle dabei.

Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil der Muskeln, aber das Eiweiß, das du isst, wird hauptsächlich dafür gebraucht, um die Muskelmasse zu stärken/erhalten, die du bereits hast. 

Eiweiß ist für die Gewichtskontrolle unerlässlich

Protein für Frauen ist aus so vielen Gründen ein entscheidender Bestandteil der Ernährung, aber besonders für Frauen, die abnehmen wollen. Eiweiß hält dich über einen längeren Zeitraum satter als Kohlenhydrate, weil sie länger brauchen, um verdaut zu werden.

Hohe Eiweißmengen zum Frühstück können besonders nützlich sein. Es hilft, das Verlangen nach Snacks später am Tag zu minimieren und hilft dir, die gefürchtete schlechte Laune zu vermeiden.

Ein gesundes Immunsystem

Krank sein macht keinen Spaß und um gesund zu bleiben, muss das Immunsystem richtig funktionieren.

Dies erfordert Eiweiß. Antikörper, Schlüsselkomponenten des Immunsystems, sind Proteine. Eine gut strukturierte Immunabwehr hilft deine Körper, Krankheitserreger zu eliminieren und trägt zu einem gesünderen Lebensstil bei. 

Die nächste Erkältung zu vermeiden, fühlt sich gut an, hilft dir aber auch, Ihr Training durchzuhalten.

Unterstützung von Knochen, Haaren und Nägeln

Protein liefert das Grundmaterial für Bindegewebe, Knochen, Haare und Nägel. Für Frauen ist die Knochengesundheit und -dichte wichtig, besonders im Alter.

Eine ausreichende Versorgung mit Protein kann die Knochen stark halten und den mit dem Altern einhergehenden Dichteverlust minimieren. Es sorgt auch dafür, dass Haare und Nägel gesund und stark aussehen.

Wenn du noch Fragen dazu hast, stehen dir unsere Trainer aus einem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe gerne bereit, um dir zu helfen.

Anzeichen dafür, dass du nicht genug Protein zu dir nimmst

  • Gefühl der ungewöhnlichen Müdigkeit oder Schwäche
  • Launenhaftigkeit
  • Brüchige oder beschädigte Haare und Nägel, schuppige Haut
  • Die meiste Zeit hungrig sein
  • Häufig krank werden oder länger krank bleiben als erwartet
  • Langsame Wundheilung
  • Ödeme, geschwollene Füße oder Hände

Protein für Frauen – Wieviel brauche ich wirklich

Die ungefähre Empfehlung ist 1-1,8  Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – je nachdem wie aktiv du bist. Hier gilt: Umso mehr Proteine du zu dir nimmst, desto besser.

Das obere Ende dieser Spanne ist ziemlich extrem und nur wirklich notwendig, wenn du viel Krafttraining machst, dich auf Sport Wettbewerbe vorbereitest oder eine Leistungssportlerin bist. 

Ausgleich von Eiweiß mit Fett und Kohlenhydraten

Es lohnt sich, das Protein als Prozentsatz deiner Kalorienzufuhr zu messen. Makronährstoffe existieren nicht getrennt voneinander; sie interagieren im Körper miteinander. Das richtige Gleichgewicht zu finden ist wichtig für die Gesundheit und für das Erreichen von Fitness- und Gewichtsabnahmezielen. 

Wenn du Beratung brauchst, spreche doch einfach einen unserer Trainer aus einem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe ab. Sie stehen jederzeit zur Verfügung und helfen dir gerne bei Fragen.

Protein vor und nach dem Training

Eine weitere wichtige Überlegung ist, wie man vor und nach dem Sport essen sollte. (Post Workout Mahlzeit) Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, ein paar Stunden vor dem Training eine gute Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu dir zu nehmen, damit du genügend Energie hast.

Nach dem Training ist es wichtig, innerhalb eines bestimmten Zeitfensters Eiweiß zu dir zu nehmen. Eine gute Faustregel ist, innerhalb von ein bis zwei Stunden nach einer Trainingseinheit eine ausgewogene Mahlzeit konsumieren.

Am wichtigsten ist es jedoch, auf seine Gesamtprotein zu kommen, da sie für Muskel- und Fitnessgewinne wichtiger sind, als der Zeitpunkt der Proteinzufuhr.

Wie wählt man Lebensmittel mit Protein aus?

Bei der Auswahl von Lebensmitteln für Protein ist es wichtig, Aminosäuren zu berücksichtigen. Es gibt acht essentielle Aminosäuren, die wir essen müssen, weil unser Körper sie nicht aus anderen Molekülen herstellen kann. Alle tierischen Proteinquellen liefern diese essentiellen Bestandteile. Pflanzliche Proteine sind meist nicht vollständig, aber sie können so kombiniert werden, dass sie alle acht enthalten.

Für Frauen, die sich gesund ernähren und ausreichend Proteine zu sich nehmen wollen, ist Abwechslung wichtig. Wenn du Proteine aus vielen verschiedenen Arten von Lebensmitteln zu dir nimmst, wird garantiert, dass du alle essentiellen Aminosäuren erhälst.

Für Veganer und Vegetarier

Vegetarier können alle essentiellen Aminosäuren aus Milch und Eiern beziehen, aber Veganer müssen ihren Proteinbedarf vollständig aus Pflanzen decken.

Dies ist möglich, erfordert aber etwas mehr Überlegung. Eine gute allgemeine Regel, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, ist die ausgewogene Zufuhr von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Erbsen mit Vollkorngetreide. Zusammen liefern diese pflanzlichen Nahrungsmittel vollständige Proteine. Abwechslung ist besonders wichtig für pflanzliche Esser.

Was ist mit Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmitteln?

Eine andere Möglichkeit, an Proteine zu gelangen, sind Nahrungsergänzungsmittel, obwohl diese in einer gesunden Ernährung nicht die Hauptnährstoffquelle sein sollten. Nahrungsergänzungsmittel sind genau das, sie sollen die Ernährung ergänzen. 

Zu den Protein-Nahrungsergänzungen, die wir empfehlen können, gehören Molke- oder Caseinpulver oder Erbsen-, Hanf- oder Reisproteinpulver für Veganer.   

Eiweiß kann ein verwirrendes Thema sein, insbesondere für Frauen, da die meisten Untersuchungen und Diskussionen auf Männer ausgerichtet sind. Wir vom clever fit Fitnessstudio Wien Brigittenau hoffen dir geholfen zu haben und  wünschen dir ein erfolgreiches Training. Falls du noch Fragen hast, zögere nicht und spreche unsere Mitarbeiter an, die dir helfen werden. Du hast Interesse an einem kostenlosen Probetraining? Klicke hier um eines auszumachen.

Warum brauchen auch Frauen genug Protein?

Eiweiß wird für die Struktur und die Regulierung aller Gewebe und Organe benötigt, um deren optimale Funktion zu gewährleisten. Protein trägt auch zur Energiegewinnung für gesunde Muskelkontraktionen bei. Außerdem ist Protein notwendig, wenn man versucht, Muskelmasse zu gewinnen.

Ist es sinnvoll als Frau einen Protein Shake zu mir zu nehmen?

Obwohl es nichts gegen einen Proteinshake einzuwenden gibt, musst du diesen nicht jeden Tag konsumieren. Während Nahrungsergänzungsmittel bei Frauen mit erhöhtem Bedarf, wie Sportlerinnen und Schwangeren, zu empfehlen sind, kannst du normalerweise durch das richtige Essen deinen täglichen Proteinbedarf durch Vollwertnahrung decken

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