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Beinpresse: Führst du diese Übung richtig aus?

  • 30. Juni 2020

Die Beinpresse ist ein Muss für diejenigen, die ihr Beintraining auf das nächste Level bringen wollen, da Unterkörperübung ist, die auf deine Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Hamstrings, Waden und mehr abzielt. Die Übung ist effektiv und dem ersten Anschein nach sehr unkompliziert und einfach auszuführen. Vor allem für Fitnessstudio-Neulinge ist sie eine willkommene Einsteiger Übung, aber auch für schon erfahrene Trainierende ist sie sehr effizient und erfüllt ihren Zweck als Bein Übung. In diesem Artikel erfährst alles, was du über die Beinpresse wissen musst, Fehlerbilder und Verbesserungen deiner Ausführung.

Die zwei Arten von Beinpresse-Maschinen

Wir, von den clever fit Fitnessstudios in deiner Nähe verfügen über zwei verschiedene Beinpressen: eine Schräg-Beinpresse und eine horizontale Beinpresse.

Die Schräg-Beinpresse

Bei der Schräg-Beinpresse sitzt du in einem niedrigen, zurückgelehnten Sitz, wobei deine Füße gegen eine erhöhte Plattform gepresst werden. Du kannst die Plattform mit Hantelscheiben ausstatten, um den Widerstand einzustellen und das Auf und Wegdrücken der Plattform zu erschweren.

Bei einer Schräg-Beinpresse drückt man gegen die Schwerkraft, was funktionelle, Maschinen-freie Bewegungen nachahmt, die man in der realen Welt anwendet.

Mit der Schräg-Beinpresse kann man viel Gewicht auf die Beine bringen, was sie zu einem großartigen Werkzeug für fortgeschrittenere Trainierende macht. Da dein Körper jedoch unter dem Gewicht positioniert ist, belastet die Schräg-Beinpresse deine Wirbelsäule stärker und erhöht damit das Verletzungsrisiko, wenn du das Gerät nicht richtig benutzt. (Ganz zu schweigen davon, dass das Be- und Entladen der Platten vom Gerät ein Problem sein kann)

Die horizontale Beinpresse

Bei der horizontalen Beinpresse sitzt du mit den Füßen gegen eine Plattform auf gleicher Höhe wie dein Oberkörper. Diese Art von Beinpresse verfügt in der Regel über einen kabelgebundenen Gewichtsstapel, mit dem d das gewünschte Gewicht leicht auswählen kannst, ohne aus dem Sitz aufstehen zu müssen.

Die horizontale Beinpresse hat weniger funktionelle Vorteile als ihr Gegenüber. Allerdings ist diese Art von Beinpresse für Anfänger weniger gefährlich und ermöglicht es dir, dein Gewicht schneller anzupassen als die Beinpresse mit der Neigung.

Wie man die Beinpresse benutzt

Um beide Arten von Beinpressen zu verwenden, wähle ein Gewicht aus, das du für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen sicher heben kannst. (Du kannst immer leicht anfangen und das Gewicht erhöhen, wenn es zu einfach ist)

  • Setze dich mit dem Rücken und dem Kopf flach gegen den Sitz und die Füße schulterbreit auseinander in der Mitte der Plattform.
  • Halte deinen Core unter Spannung, die Gesäßmuskeln im Sitz verwurzelt und den Rücken gerade gegen den Sitz
  • Drücke mit der Kraft der Füße, um die Beinpressebene von dir wegzudrücken
  • Wenn deine Beine gestreckt, aber nicht durchgedrückt sind, mache eine Pause
  • Dann bringe die Plattform in ihre Ausgangsposition zurück

Überstürze die Bewegung nicht, und lassen deine Füße während der ganzen Zeit fest auf der Plattform stehen.

Die Vorteile der Beinpresse

Die Beinpresse ist ein großartiges Gerät zur Entwicklung der Gesäßmuskeln, Hamstrings, Oberschenkel und sogar der Wadenmuskeln

Sicherer als andere Bein Übungen

Aufgrund des kontrollierten Bewegungsmusters der Maschine ist sie im Allgemeinen sicher für Anfänger, die mit Free Movement Übungen noch nicht vertraut sind (oder von ihnen eingeschüchtert werden).

Gute Option, wenn du eine Verletzung hast

Da die Beinpresse den Unterkörper isoliert, ist sie auch eine gute Option für Menschen mit Rücken- oder Schulterverletzungen, die ihre Beine stärken wollen.

Isolierung einer Seite

Man kann auch Wiederholungen mit nur einem Bein durchführen, um an der spezifisch an einem Bein zu arbeiten, ohne sich um das Gleichgewicht kümmern zu müssen.

Die Nachteile der Beinpresse

Obwohl die Beinpresse dir dabei hilft, die Kraft deiner Beine aufzubauen, lässt sich die Bewegung nicht ganz so wie in Kniebeugen oder Ausfallschritten auf die reale Welt übertragen. (Die Schrägpresse ist etwas funktioneller als die Horizontalpresse, weil du hier wie bei Stehübungen gegen die Schwerkraft arbeiten musst. Im wirklichen Leben wirst du wahrscheinlich nie im Sitzen mit deinen Füßen gegen ein schweres Gewicht drücken müssen)

Ganz zu schweigen davon, dass Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte deinen Core viel stärker beanspruchen als die Beinpresse, weil du dabei das Gleichgewicht halten musst. Und eine gut ausgeprägte Core Kraft ist essenziell für ein gesundes Leben.

Häufige Fehler der Beinpresse

Wenn du diese Übung ausführst, achte auf einige technische Fehler, die deine Ergebnisse verfälschen und dich einem Verletzungsrisiko aussetzen könnten. Wir geben dir ein paar Tipps für eine bessere Ausführung:

Du hebst deinen Hintern vom Sitz hoch

Auch wenn du es dir – durch Heben deines Hinterns – einfacher fällt, die Übung auszuführen, ist dies nicht gut. Wenn du deinen Hintern hebst, während du ein schweres Gewicht drückst, erhöht dies die Belastung, die die Bewegung auf deine Knie ausübt.

Du benutzt deine Hände, um deine Beine unterstützen

Ein weiteres übliches Fehlerbild, welches viele Trainierende machen, wenn das Gewicht schwer wird: Sie legen ihre Hände auf die Knie oder den Oberschenkel, um die Beine zu unterstützen und die Übung einfacher zu gestalten. Das ist zwar nicht unbedingt gefährlich, untergräbt aber letztlich den Fortschritt der Beinkraft, indem es die Belastung der Beinmuskeln verringert.

Du sperrst deine zu sehr aus

Einer der größten Fehler, man bei dieser Übung machen kann ist, dass die Leute die Beinpresse mit Gewicht belasten und dann am Ende der Übung die Knie aussperren. Dadurch verlagert sich die Spannung von deinen Oberschenkeln auf dein Kniegelenk, was zu auf Schmerzen und Verletzungen führt. Aussperren heißt in diesem Fall, dass du die Beine zu sehr ausstreckst.

Der Rücken wölbt sich vom Sitz hoch

So schwierig es auch sein mag, den Rücken während der ganzen Wiederholungen völlig flach gegen den Sitz zu halten, so erhöht das Runden des Rückens auf der Beinpresse die Belastung des unteren Rückens.

Wie man mehr aus der Beinpresse herausholen kann

Einer der Hauptvorteile der Beinpresse: Welche Muskeln durch die Bewegung betont werden, kann durch die Anpassung der Fußstellung nach oben hin verändert werden.

Stand-Breite: Während dieser neutrale, schulterbreite Stand deine Gesäß- und Beinmuskeln ziemlich gleichmäßig anspricht, bringt ein breiterer Sumo-Stand (mit leicht nach außen gerichteten Füßen) die innere Seite der Oberschenkel zum Brennen, während ein schmaler Stand die äußeren Partie der Oberschenkel anspricht.

Fußhöhe: Wie hoch deine Füße auf der Plattform positioniert werden, verschiebt ebenfalls den Fokus: Eine hohe Fußposition verstärkt die Betonung deiner Hamstrings und Gesäßmuskeln, während eine niedrige Fußposition deine Oberschenkel anspricht.

Zusätzlich zur Stärkung deiner Oberschenkel, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Waden helfen dir auch andere großartige Bewegungen am Beintag wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben auch dabei, deine Core kraft, Balance und Stabilität zu entwickeln. Diese Bewegungen bereiten deinen Körper auch besser auf alltägliche Aufgaben wie das Treppensteigen vor.

Wir vom clever fit Fitnessstudio Wien Brigittenau hoffen dir mit dem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren. Hast du Interesse an einem kostenlosen Probetraining? Klicke hier, um eines zu vereinbaren und dich anzumelden.

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